Korta Intervaller i Löpning
Korta intervaller i löpning är en effektiv form av intervallträning där du springer exempelvis 200 m upprepade gånger med kort vila. Här går vi igenom hur ett typiskt upplägg ser ut, varför det fungerar – och vilka risker du bör känna till.
Vad är en kort intervall?
För en medel- eller långdistanslöpare som tränar eller tävlar på 5 km eller längre kan korta intervaller vara allt från 20 sekunders sprint till ett 400-meters varv på löparbanan. Ett populärt upplägg på kortintervaller är 200 m som upprepas 15-20 gånger med kort vila emellan. Några exempel du kan testa:
- 15 x 200 m
- 8 x 20 sek sprint
- 20 sek uppför i brant backe
Andra namn på den här typen av intensiv löpträning är HIIT (High-Intensity Interval Training) eller Tabata.
Effekter du vill åt med korta löpintervaller
När du gör en rejäl sprint kommer musklerna att jobba maximalt, till skillnad från dina distanspass eller lätt jogg. Genom att träna löpmusklerna i maxfart får du ett större omfång i muskelkontraktionen. Tanken är att detta ska ge en högre maxnivå så att du vid lägre farter får en större buffert i ansträngningsgrad.
I början på en sådan här intensiv, kort intervall kan musklerna nyttja redan tillgänglig energi i form av ATP. Den räcker dock inte längre än i 8-10 sekunder, därefter måste kroppen tillverka ny ATP. För att göra det kan den antingen använda syre (aerobisk) eller inte (anaerobisk) men då med laktat (mjölksyra) som biprodukt.
De första kortintervallerna kommer kännas okej, men ju fler du gör desto mer mjölksyra ackumuleras och mot slutet av passet blir det allt tuffare att hålla det höga intervalltempot. Under gåvilan återställs syrenivåerna och kroppen omvandlar en del av laktatet till ny energi. Det är just den processen som gradvis gör dig bättre på att hantera hård ansträngning.
Om du är nyfiken på hur mycket laktat du når upp till kan du köpa en laktatmätare. Det använder vi i SpringStudion för att testa och optimera olika träningsupplägg.
En sak som ofta kan brista när vi blir trötta, eller när vi springer lite för snabbt för vår egen kapacitet är löptekniken. Tänk på din teknik när du kör dina korta intervaller. Vissa intervallpass får teknik gå före hastighet och vissa tvärtom.
| Upplägg | Intensitet | Vila mellan | Effekt |
|---|---|---|---|
| 15 × 200 m | Hög (85–95 % av max) | 60–90 sekunder joggvila | Förbättrar syreupptag, fartuthållighet och löpekonomi |
| 8 × 20 sek maxfart | Maximal (95–100 % av max) | 10 sekunder ståvila | Utvecklar löpteknik, spänst och snabbhet |
| 20 sek uppför i brant backe | Mycket hög (explosiv kraft) | 60–120 sekunder gåvila ner | Bygger muskelstyrka, löpstyrka och förbättrar teknik i lutning |
Risker och faror med snabba intervaller
Som alltid när du testar ett nytt träningsupplägg är det klokt att väga in både för- och nackdelar. Korta intervaller som HIIT, Tabata eller sprintpass är effektiva – men de belastar kroppen hårt.
En av de största riskerna är att dra på sig en skada, något som i värsta fall kan förstöra en hel säsong. Värm därför upp ordentligt och undvik att maxa på första passet eller under de första intervallerna. Låt kroppen successivt vänja sig vid den här typen av träning innan du går all-out.
Om du inte tidigare har kört intervallpass i så högt tempo är det bra att bygga upp en progression där du gradvis ökar intensitet, frekvens och antal pass. Muskelfibrer och nervsystem behöver tid att anpassa sig och lära sig samarbeta för att prestationen ska bli hållbar.
Ett smart sätt att minska skaderisken är att köra korta, anaeroba intervaller i backe. Där blir inte stötarna mot marken lika hårda, vilket minskar risken för belastningsskador i skelett och senor.
Springa korta intervaller inomhus
Korta intervaller kan du köra på inomhusbanor, men det är långt ifrån alla orter som har tillgång till sådana. Ett alternativ är att köra på snabba löpband, men vanliga motordrivna modeller reagerar ofta långsamt när du vill växla tempo.
Du kan låta bandet fortsätta rulla under vilan, men risken är att det blir svårt att hoppa på igen i rätt fart. Därför har man utvecklat motorlösa löpband som accelererar naturligt, precis som när du springer på fast mark.
De är lätt böjda och kallas därför curved löpband – en typ som blivit populär inom bland annat CrossFit och snabb intervallträning.
Hjälpmedel för intervallträning
Om du springer 200 meters intervaller på en löparbana är det lätt att veta när du ska springa och när du ska gåvila. Kör du korta intervaller på tid är det bra att använda en löparklocka, gärna med GPS och pulsmätning.
I klockan kan du i förväg skapa passet med steg för uppvärmning, antal sekunder i snabbt tempo, vilopauser och hur många gånger det ska upprepas innan du avslutar med nedvarvning.
Om du inte har en klocka eller mobil med GPS kan du istället mäta upp en distans med vår karta, ta dig till startpunkten och köra dina intervaller där.
