MAF-test: metod för test av Maximal Aerobisk Funktion enligt Maffetone
MAF-testet hänger ihop med den träningsmetod som utvecklats av är Dr. Phil Maffetone. Förkortningen står för Maximum Aerobic Function och lägger fokus på den aeroba kapaciteten. I den här guiden får du lära dig genomföra ett MAF-test med löpning och hur du senare kan använda det för att se om du blivit bättre eller inte.
Så gör du ett MAF-test
- Räkna ut din MAF-puls
- Spring 40 minuter i ett jämnt tempo på din MAF-puls
- Analysera hur långt du kom och jämför med tidigare test
- Kom du en längre eller kortare distans med samma puls?
För att kunna träna enligt Maffetone-metoden och ligga på din MAF-puls behöver du ha en pålitlig pulsklocka. Använd pulsmätare runt bröstkorg eller överarm för säkrare pulsmätning. Optisk mätning på handleden felar ibland på grund av rörelse, svett eller behåring.
Steg 1: Räkna ut din MAF-puls
MAF-pulsen är den maximala puls där du fortfarande ligger i en aerobt dominerad zon – alltså där kroppen bränner mest fett och minst kolhydrater.
Ansträngningen vid denna puls är lätt och på Borgskalan kan man placera den kring 10-12. Den som är van att prata om pulszoner kan relatera till MAF-pulsen som mitt i Zon 2.
Phil Maffetone har lanserat en uträkningsformel som bygger på hans forskning och många års observationer av atleter. Enligt den ska du utgå från 180 och dra bort din ålder. Det kan verka som en väldigt förenklad metod men har visat sig ge påfallande träffsäkra resultat i praktiken.
Justeringar beroende på olika situationer kan behövas där nybörjare, nyligt skadad eller nyligt sjuk kan dra bort ytterligare 5 pulsslag. Den som har tränat regelbundet i över 2 års tid och varit helt skadefri kan addera 5 slag istället.
Exempel: Du är 38 år, frisk, tränat regelbundet i minst några månader → 180 – 38 = 142 (ingen justering). Har du däremot tränat i 3 år utan skador → 142 + 5 = 147 bpm
Steg 2: Genomföra MAF-testet
Det är viktigt att utföra testet på ett standardiserat sätt. Med det menas att vädret, banan, löparskorna och tiden på dygnet är så lika som möjligt från gång till gång.
Vi tycker att testning på löpband är det som ger det mest jämförbara resultatet. Där varierar varken vädret eller banan och en tydlig fördel är hastighetsregleringen. Eftersom MAF-testet bygger på att du ska hålla en jämn puls kan du enkelt justera löpbandets hastighet med små knapptryckningar som höjer eller sänker hastigheten med 0,1 km/h.
Obs! Det vanligaste och det vi rekommenderar nybörjare är att köra ett tidsbaserat MAF-test om 40 minuter och notera slutdistansen. Alternativa upplägg förekommer med att springa en bestämd bansträckning och distans, till exempel 5 km och titta på sluttid och kilometertider.
- Värm upp i 15–20 minuter - gärna lågintensivt och minst 10 minuter vid din MAF-puls.
- Vila 2-3 minuter - låt pulsen komma ner och stabiliseras
- Starta testet – målet är att hela tiden hålla pulsen så nära MAF som möjligt (±2 bpm).
- Spring i din MAF-puls (under 40 minuter eller 5 km)
- Logga kilometertider och slutdistans.
En faktor som påverkar pulsen mer än man tror är värme. Om du sprungit i ett lågt tempo på löpband men märkt av att pulsen kontinuerligt stiger och du svettas massor kan din stigande puls bero på överhettning. Du kan genomför MAF-test i värme, men tänk bara på att det ska vara samma förhållanden från gång till gång om du ska kunna dra några slutsatser.
Steg 3: Analysera resultat och trend
Det viktigaste med MAF-testet är att du kan följa din utveckling över tid. Huvudsyftet är att jämföra dina resultat från test till test – oavsett om du springer på en fast tid eller över en bestämd distans.
Har du valt en fast tid, som 40 minuter, är det distansen du hinner som visar om du förbättrats. Kör du på fast distans, till exempel 5 km, är det snittfarten som säger mest. Oavsett vilket – ser du att du blir snabbare eller orkar längre vid samma puls, då vet du att träningen fungerar.
Utöver det kan det också vara intressant att se hur tempot förändras under själva testets gång. Om du loggar dina kilometertider märker du ofta att farten sjunker något från kilometer till kilometer – och det är helt normalt. Men ju bättre du blir, desto jämnare kan du hålla tempot över hela passet.
Exempel på 40 min MAF-test
| Testdatum | Tid | Distans | Snittfart |
|---|---|---|---|
| 2025-01-01 | 40 min | 6,0 km | 6:40 / km |
| 2025-02-01 | 40 min | 6,1 km | 6:34 / km |
| 2025-03-01 | 40 min | 6,3 km | 6:21 / km |
| 2025-04-01 | 40 min | 6,6 km | 6:03 / km |
Exempel på 5 km MAF-test
| Kilometer | Tid vid test 1 | Tid vid test 2 |
|---|---|---|
| 1 | 6:00 | 5:45 |
| 2 | 6:10 | 5:55 |
| 3 | 6:25 | 6:05 |
| 4 | 6:35 | 6:10 |
| 5 | 6:50 | 6:20 |
| Snitt | 6:24 | 5:59 |
Om du gör ett MAF-test där tiden är fast, till exempel 40 minuter, är det viktigaste att se hur långt du hinner på den tiden – utan att gå över din MAF-puls.
Säg att du springer 6,0 km första gången, vilket motsvarar ett tempo på 6:40 min/km. Några veckor senare springer du 6,6 km med samma puls – då vet du att något bra har hänt. Din kropp har blivit bättre på att använda fett som bränsle, vilket gör att du kan springa snabbare utan att det känns tyngre.
Om du håller dig runt samma distans flera gånger i rad är det inte dåligt. Det kan betyda att kroppen håller på att anpassa sig – ofta följs en period av platå av ett tydligt lyft efter några veckor. Ofta är det bara att fortsätta träna på.
Om resultaten plötsligt försämras kan det bero på att något stör återhämtningen. Du kanske har sovit dåligt, stressat mycket eller tränat lite för tufft. Ibland är det till och med ett tecken på att du är på väg att bli sjuk. Då är det bättre att lyssna på kroppen än att pressa vidare.
Vad kilometertiderna visar från ett MAF-test
När du loggar varje kilometer under ett MAF-test kommer du troligen se att tiderna blir långsammare för varje kilometer. Det är helt normalt. Ju längre du springer, desto tröttare blir du – och för att hålla pulsen i rätt zon behöver du sänka tempot.
Det fina är att det här mönstret förändras med tiden. När du får bättre aerob kapacitet ser du att första kilometern går snabbare, men också att fallet i tempo mellan första och sista kilometern blir mindre. Du orkar hålla tempot längre. Det är ett tydligt tecken på att kroppen blivit mer uthållig.
Och vet du vad? Ett test där du håller jämn fart utan att klocka en rekordkilometer, men inte heller blir långsammare – det är också ett steg framåt. Allt handlar inte om att springa snabbare kilometrar varje gång. Det handlar om att bygga något som håller i längden. Inom ultralöpning brukar man säga att det är inte den som springer snabbast som vinner, det är den som inte saktar ner.
Om Dr. Phil Maffetone
Upphovsmakaren till MAF-testet är Dr. Phil Maffetone, en amerikansk hälsocoach, forskare och författare. Han utvecklade MAF-konceptet (Maximum Aerobic Function) redan på 1980-talet som ett sätt att hjälpa uthållighetsidrottare förbättra sin prestation utan att träna för hårt.
Dr. Maffetone har arbetat med många världsstjärnor – mest känd är kanske sexfaldige Ironman-världsmästaren Mark Allen, som använde MAF-metoden som grund i sin träning.
MAF-metoden går ut på att bygga en stark aerob bas först – alltså förbättra kroppens fettförbränning och uthållighet – innan man introducerar hårdare pass. MAF-testet är ett sätt att mäta hur väl kroppen svarar på den lugna träningen.
Böcker av Maffetone
The Big Book of Endurance Training and Racing visar hur du tränar smartare, bygger uthållighet och undviker skador. Fokus ligger på aerob träning, fettförbränning och balans mellan träning, kost och återhämtning. En guide för dig som vill prestera bättre på ett hållbart sätt. ISBN 9781616080655.
The Maffetone Method presenterar ett lågstressat och holistiskt sätt att nå toppform utan smärta. Dr. Philip Maffetone visar hur du kan förbättra hälsa, energi och prestation genom balans mellan träning, kost och återhämtning. En inspirerande guide som utmanar myten om ”no pain, no gain”. ISBN 9780071343312.
Vanliga frågor om MAF-testet
Vad betyder MAF egentligen?
MAF står för Maximum Aerobic Function – den högsta puls där kroppen fortfarande arbetar aerobt och främst använder fett som bränsle. Det är grunden i Maffetones träningsfilosofi.
Varför använder man formeln 180 minus ålder?
Dr. Phil Maffetone fann att siffran 180 gav en träffsäker uppskattning av den högsta puls där fettförbränningen fortfarande dominerar. Genom att dra bort din ålder får du ett individuellt värde som sjunker naturligt med åren.
Kan jag göra MAF-testet utan pulsklocka?
Nej, inte på ett tillförlitligt sätt. Det är mycket svårt att känna exakt vilken puls du ligger på, särskilt inom det smala intervall som MAF-testet kräver. En pulsklocka med bröstband eller armbälte är nödvändig för att hålla rätt intensitet och få användbara resultat.
Hur ofta bör jag göra ett MAF-test?
Vanligtvis räcker det att göra ett nytt test var fjärde till sjätte vecka. Då hinner kroppen anpassa sig och du ser tydligare trender i resultatet.
Vad betyder det om jag blir långsammare i nästa test?
En försämring betyder inte alltid att konditionen minskat. Stress, sömnbrist, värme eller för hård träning kan tillfälligt höja pulsen. Vila och återhämtning brukar återställa resultatet.
Är MAF-träning bara för nybörjare?
Nej, metoden används även av elitidrottare för att bygga stark aerob grund. Ironman-världsmästaren Mark Allen är ett känt exempel som tränade med Maffetones metod. Se en video med honom här.
Kan jag kombinera MAF-träning med intervaller?
Ja, men vänta tills du byggt en stabil aerob bas. För mycket högintensiv träning för tidigt kan störa utvecklingen och öka skaderisken.
Vad är skillnaden mellan MAF-puls och maxpuls?
MAF-pulsen ligger långt under maxpuls. Den representerar den lugna zon där kroppen tränar fettförbränning och uthållighet, inte toppfart eller syreupptagningsförmåga.
Fungerar MAF-metoden för cykling eller annan träning?
Ja, MAF-konceptet fungerar för de flesta uthållighetsidrotter, som cykling, simning och längdskidåkning. Principen är densamma – träna i din aeroba zon.
Hur vet jag att jag verkligen tränar på rätt puls?
Om du kan prata i hela meningar utan att flåsa ligger du troligen nära din MAF-puls. Känns det tungt eller flåsigt ligger du troligen över och bör sänka tempot något.
