Norwegian Singles Approach: Träningsmetod för Tidspressade
Det pratas mycket om Norwegian Singles Approach just nu – en tidseffektiv träningsmetod som tagit den brittiske löparen James Copeland från medelmåtta till snabb elitmotionär. Trots att han passerat 40-årsstrecket springer han 5000 meter på 15:01 och maraton på 2:24, samtidigt som han balanserar träning med heltidsjobb och familjeliv. I den här artikeln går vi igenom hur metoden fungerar, varför den blivit så populär och hur du kan använda den i ditt eget fullspäckade veckoschema.
Bakgrunden till Norwegian Singles Approach
James Copeland har en bakgrund inom cykling, men var aldrig elitidrottare. Efter flera års uppehåll från strukturerad träning började han 2021 att jogga igen – mest för motionens skull – och insåg snabbt att formen var långt ifrån vad den en gång varit. Hans första försök på 5 kilometer landade på cirka 28:30, vilket blev startskottet för en långsiktig satsning på att förbättra sig som löpare.
Han höll i träningen, började läsa om olika träningsupplägg och inspirerades bland annat av den norska dubbeltröskeln, en modell som blivit populär bland elitlöpare. Efter en tid med regelbunden löpträning förbättrade han sig gradvis, men fastnade runt 19 minuter på 5 kilometer.
För att ta nästa steg började han experimentera med ett mer systematiskt upplägg där han tränade tröskelkontrollerat. Han hade ju dock ett fulltidsjobb att sköta och familj att ta hand om så några dubbeltrösklar fanns inte utrymme för i hans veckoschema.
James anpassade schemat utifrån den tid som de allra flesta heltidsarbetande har - max 1 timmes träning per dag och ledigt på helgen. Hans schema har fått namnet Norwegian Singles Approach (NSA) och med den har han bevisat att han verkligen kan springa fort.
Copeland har sänkt sitt personbästa till 15:01 på 5000 meter och sprungit maraton på 2:24 timmar, trots att han passerat 40-årsstrecket och började springa för endast fyra år sen. Även om han själv inte beskriver sig som metodens upphovsman, har löparcommunityt ofta förknippat honom med dess framväxt.
Idén om att kombinera det norska, så framgångsrika elitkonceptet med vardagsrealism har inspirerat en växande grupp motionslöpare som vill träna mer effektivt och persa på allt från 5 till 42 km.
Så är träningen uppbyggd
I originalutförandet består NSA av tre olika typer av träningspass:
- Tröskelpass
- Lunga distanspass
- Ett långpass
De här passen fördelas under veckan och man kör tre kontrollerade tröskelpass med lugna distanspass däremellan och ett lugnt långpass på helgen. Det innebär att du springer sju dagar i veckan, men bara tre av passen räknas som kvalitetspass. Resten handlar om lågintensiv volym och återhämtning.
Tröskelpassen körs varannan dag och är byggda kring klassiska upplägg som 3×10 minuter, 6×5 minuter eller 10×3 minuter – totalt runt 30 minuter effektiv tid nära tröskeln.
Långpasset, som vanligtvis ligger på helgen, är 75–90 minuter i lugnt tempo (zon 1–2).
Lätta distanspass fyller upp träningsprogrammet de återstående dagarna med pass på mellan 40–60 minuter. De bidrar med att hålla träningsvolymen uppe, men utan att samla på sig för mycket trötthet.
Totalt blir det omkring 6–8 timmars träning per vecka, eller cirka 90–110 kilometer – en nivå som visat sig ge starka resultat för motionärer som vill förbättra sig på 5 km, 10 km och halvmaraton.
Kontrollerad tröskelträning
Tröskelpassen är kärnan i träningsupplägget och då ligger fokus på att samla runt 30 minuter effektiv tröskeltid per pass. Passen ska vara tillräckligt långa för att ge en stabil aerob stimulans, men kontrollerade nog för att kunna upprepas flera gånger i veckan.
Vanliga intervaller är:
- 3 × 10 minuter
- 6 × 5 minuter
- 10 × 3 minuter
Vilan mellan intervallerna är kort, ofta bara 30–60 sekunder, och syftet är att behålla den aeroba karaktären. Målet är inte att pressa gränsen utan att bygga uthållighet i tröskelzonen över tid.
I den norska modellen definieras tröskeln ofta med hjälp av laktatmätning, där man håller sig kring 2–3 mmol/l under de viktigaste kvalitetspassen. Det motsvarar en intensitet där kroppen producerar mjölksyra, men fortfarande klarar att omsätta den i samma takt. Målet är att ligga stabilt i detta intervall över tid – inte pressa upp värdena, utan hålla sig under den punkt där syra ansamlas snabbare än kroppen hinner hantera den. Inga fler maxade intervaller där mjölksyran sprutar och benen känns som stockar.
För de flesta motionärer går det utmärkt att uppskatta tröskeln med puls och känsla, men om man vill vara mer exakt kan ett laktattest på löpband eller löparbana ge tydliga värden i mmol/l för sina individuella zoner.
I praktiken betyder det att du ska känna att du kan hålla tempot länge, att andningen är rytmisk och kontrollerad och att den sista intervallen inte kräver att du tar ut dig helt och hållet. Målet är att kliva av passet med känslan “jag hade kunnat göra en till”, hellre än att maxa och riskera överträning eller skador. Det är så du blir konsekvent vecka efter vecka.
Exempel på en vecka med NSA
Så här kan en typisk träningsvecka enligt Norwegian Singles Approach se ut:
| Dag | Typ av pass | Exempel |
|---|---|---|
| Måndag | Tröskelintervaller | 3×10 min @ tröskeltempo, 60 s vila |
| Tisdag | Lugn distans | 45 min lätt jogg (Zon 1-2) |
| Onsdag | Tröskelintervaller | 6×5 min @ tröskeltempo, 60 s vila |
| Torsdag | Lugn distans | 50 min lätt jogg (Zon 1-2) |
| Fredag | Lugn distans | 40–60 min återhämtning |
| Lördag | Tröskelintervaller | 10×3 min @ tröskeltempo, 30–45 s vila |
| Söndag | Långpass | 75–90 min lugnt tempo (Zon 1-2) |
Totalt blir det tre tröskelpass per vecka med cirka 90 minuter sammanlagd kvalitetstid, vilket ger en stark aerob utveckling utan att kräva dubbelpass eller extrem träningsvolym.
För vem passar metoden?
Norwegian Singles Approach är framtagen för löpare som vill träna strukturerat och effektivt, men som inte har möjlighet att dubbla passen som i den norska elitmodellen med dubbeltrösklar. Det gör den särskilt attraktiv för heltidsarbetande motionärer, föräldrar och andra som vill få in kvalitetslöpning utan att schemat kollapsar.
Upplägget kräver en viss träningsvana – du bör ha en stabil grund med flera löppass i veckan innan du går in i ett tröskelbaserat program. Däremot krävs det varken elitnivå eller laktatmätare för att dra nytta av metoden. Puls, känsla och konsekvens räcker långt så länge intensiteten hålls kontrollerad.
- Du tränar 6–8 timmar i veckan och vill få ut maximal effekt av tiden.
- Du har tidigare testat tröskelpass men saknat en tydlig struktur.
- Du gillar att springa ofta men vill undvika överbelastning.
- Du uppskattar en metod som bygger på vetenskap och disciplin snarare än “maxa varje pass”.
Kort sagt: metoden passar dig som är seriös med din träning men realistisk med din tid. Du bygger din träningsmetod på samma principer elitlöparna, men anpassade till ett liv som innehåller mer än bara löpning.
Jämförelse: dubbeltröskel vs Norwegian Singles
Både den norska dubbeltröskeln och Norwegian Singles Approach bygger på samma träningsfilosofi – att samla mycket tid nära tröskeln utan att passera den. Skillnaden ligger i hur träningen organiseras.
Dubbeltröskel används av många elitlöpare som har möjlighet att träna två gånger per dag och tid att återhämta sig däremellan samt efteråt. NSA är en mer realistisk och genomförbar version för den som lever ett vanligt liv vid sidan av sitt löpintress.
| Aspekt | Dubbeltröskel | Norwegian Singles |
|---|---|---|
| Antal kvalitetspass | 4–6 per vecka (två per dag) | 3 per vecka (ett per dag) |
| Veckovolym | 10–14 timmar / 130–180 km | 6–8 timmar / 90–110 km |
| Målgrupp | Elitlöpare med möjlighet till dubbla pass | Ambitiösa motionärer med begränsad tid |
| Syfte | Maximera kvalitetsminuter nära tröskel | Optimera förhållandet mellan effekt och återhämtning |
| Fördelar | Snabb utveckling, hög träningsstimulans | Mer hållbar belastning, bättre balans med vardagen |
| Nackdelar | Mycket krävande, risk för överbelastning | Kräver disciplin och konsekvent kontroll av intensitet |
För den som har tiden och återhämtningsmöjligheterna kan dubbeltröskel ge enorma resultat. Men för majoriteten av löpare är Norwegian Singles Approach en mer balanserad och långsiktigt hållbar väg mot bättre tröskelkapacitet och uthållighet.
Risker och vanliga misstag
Precis som med all tröskelträning bygger Norwegian Singles Approach på precision. Det är lätt att bli ivrig och råka köra för hårt, vilket kan förstöra hela poängen med metoden. NSA fungerar bara om du håller dig under tröskeln och låter kroppen anpassa sig över tid.
Den största risken är egentligen inte överträning, utan förlusten av kontinuitet. Kör du för hårt några pass i rad tappar du rytmen och tvingas vila. Kör du rätt – kontrollerat och jämnt – kan du i stället hålla progressionen igång vecka efter vecka.
- För hög intensitet. Det vanligaste misstaget är att springa i tävlingsfart istället för tröskelfart. Du ska känna att du kan hålla tempot länge – inte att du kämpar för att överleva sista minuten.
- För lite återhämtning. Tre tröskelpass i veckan kräver att de lugna passen verkligen är lugna. Många springer dem för fort och tappar därmed återhämtningsfönstret. Hellre då skippa ett pass för att verkligen vila mellan tröskelpassen.
- Otydliga zoner. Många vet inte var deras tröskel faktiskt ligger. Utgå hellre från puls, känsla och tidigare pass än uppskattad tävlingsfart. Genomför ett laktattest på löpband för att hitta dina pulszoner.
- Brist på variation. NSA handlar inte om att kopiera samma pass vecka efter vecka. Byt mellan 3×10 min, 6×5 min och 10×3 min för att stimulera olika delar av din uthållighet.
Kom ihåg: framgången med NSA handlar mindre om “det perfekta passet” och mer om många bra pass på rad. Kontrollerat idag, starkare imorgon.
